Πώς να ελέγξω το θυμό μου

Ο καθένας μπορεί να θυμώσει. Αλλά ο ανεξέλεγκτος θυμός δεν είναι καλός, ούτε για εσένα ούτε για τους ανθρώπους γύρω σου. Είναι πολύ πιθανό να πιαστείς στα χέρια με τον άλλον ή να οδηγήσεις απρόσεκτα, βάζοντας σε κίνδυνο όχι μόνο την δική σου ζωή αλλά και των άλλων.

Έρευνες δείχνουν πως ο θυμός μπορεί να οδηγήσει σε στρεσογόνα αποτελέσματα, όπως αϋπνία, πεπτικά προβλήματα και πονοκεφάλους, ακόμα και να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων στο άτομο.

Ωστόσο, μπορείς να μάθεις να διαχειρίζεσαι τον θυμό σου. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που μπορείς να εφαρμόσεις ώστε να μειώσεις την εχθρότητα, την επιθετικότητα, την κατάθλιψη και τελικά να καταλαγιάσεις το θυμό σου.

Χαλάρωση

• Πάρε βαθιές αναπνοές, από το διάφραγμα. Το να αναπνέεις από το στήθος δεν σε χαλαρώνει, γι’ αυτό φαντάσου πως η αναπνοή σου προέρχεται από την κοιλιά σου.
• Επανάλαβε αργά μια λέξη ή φράση που σε βοηθάει να παραμένεις ψύχραιμος, όπως “χαλάρωσε” ή “ηρέμησε”. Επαναλάμβανέ την καθώς παίρνεις βαθιές αναπνοές.
• Ανακάλεσε μια εμπειρία που σε χαλαρώνει ή ακόμα χρησιμοποίησε την φαντασία σου.
• Δοκίμασε μη επίπονες και χαλαρωτικές δραστηριότητες. Η γιόγκα ή παρόμοιες δραστηριότητες μπορούν να χαλαρώσουν τους μύες και τελικά να σε ηρεμήσουν.

Εξάσκησε αυτές τις τεχνικές καθημερινά. Θα έχει ως αποτέλεσμα να τις εφαρμόζεις αυτόματα όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση έντασης.

Γνωστική Αναδιάρθρωση

Γνωστική αναδιάρθρωση σημαίνει να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι. Όταν είσαι θυμωμένος η κρίση σου γίνεται δραματική. Όταν κάτι δεν πηγαίνει καλά, ίσως να λες στον εαυτό σου: “Όλα καταστράφηκαν!” Με την γνωστική αναδιάρθρωση, αντικαθιστάς τέτοιου είδους σκέψεις με άλλες πιο λογικές, όπως “Αυτό είναι απογοητευτικό, αλλά δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου!”

• Απόφυγε λέξεις όπως “ποτέ” ή “πάντα” όταν μιλάς για σένα ή για τους άλλους. Δηλώσεις όπως “Αυτό ποτέ δεν λειτουργεί” ή “Πάντα ξεχνάς πράγματα” έχουν σαν αποτέλεσμα να δικαιολογείς τον θυμό σου και να αποδέχεσαι πως δεν υπάρχει τρόπος να λυθεί το πρόβλημα. Επίσης, τέτοιες δηλώσεις αποθαρρύνουν τους ανθρώπους που είναι πρόθυμοι να βοηθήσουν για να βρεθεί μια λύση.
• Επικεντρώσου σε στόχους. Πες πως έχεις έναν φίλο που συνεχώς καθυστερεί όταν κανονίζετε να βρεθείτε. Μην περνάς στην άμυνα. Αντιθέτως, σκέψου τι είναι αυτό που θέλεις να πετύχεις. Όρισε το πρόβλημα και προσπάθησε να βρεις μια λύση που να δουλεύει και για τους δύο. Αλλιώς, πάρε την κατάσταση στα χέρια σου. Πες στον φίλο σου να σε συναντήσει μισή ώρα νωρίτερα απ’ ότι σχεδιάζεις να φτάσεις, ώστε να βρίσκεται εκεί όταν θα πας και εσύ.
• Χρησιμοποίησε την λογική. Ακόμα και όταν είναι δικαιολογημένος, ο θυμός πολύ γρήγορα μπορεί να γίνει παράλογος. Υπενθύμισε στον εαυτό σου πως ο κόσμος δεν είναι εναντίον σου και πως απλά βιώνεις μια από τις αναπόφευκτες δυσκολίες που περιλαμβάνει η ζωή. Έτσι θα έχεις ένα πιο ισορροπημένο τρόπο σκέψης.
• Μετέφρασε τις προσδοκίες σε επιθυμίες. Οι θυμωμένοι άνθρωποι τείνουν να απαιτούν πράγματα, είτε πρόκειται για δικαιοσύνη, εκτίμηση, συμφωνία ή απλά για την επιθυμία να γίνουν όλα όπως εκείνοι θέλουν. Όλοι πληγωνόμαστε, απογοητευόμαστε και θυμώνουμε όταν δεν παίρνουμε αυτό που θέλουμε, αλλά μην επιτρέψεις στην απογοήτευση να μετατραπεί σε θυμό. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον θυμό για να αποφύγουν να πληγωθούν, αλλά αυτό δεν διώχνει τον πόνο μακρυά. Αντ’ αυτού, συνειδητοποίησε την απαιτητική σου φύση και μετέτρεψε τις απαιτήσεις σε επιθυμίες. Το να λες ότι θα ήθελες κάτι είναι πιο υγιές από το να λες πρέπει να το αποκτήσεις.

Περιβαλλοντική αλλαγή

Μερικές φορές, υπάρχουν καταστάσεις που προκαλούν συναισθήματα θυμού. Προβλήματα και ευθύνες μπορεί να εμφανιστούν εις βάρος σου και να σε κάνουν να θυμώσεις επειδή έπεσες στην παγίδα τους. Και θυμώνεις με όλα εκείνα τα πρόσωπα και τα πράγματα που διαμόρφωσαν αυτή την παγίδα.

• Κάνε ένα διάλειμμα. Φρόντισε να προγραμματίσεις λίγο προσωπικό χρόνο κατά την διάρκεια μιας πιεστικής μέρας. Για παράδειγμα, θα μπορούσες να υιοθετήσεις τα πρώτα 15 λεπτά που επιστρέφεις στο σπίτι από την δουλειά να είναι μια ώρα ησυχίας. Με αυτή τη μικρή ανάπαυλα, θα είσαι καλύτερα προετοιμασμένος να διαχειριστείς τις απαιτήσεις των παιδιών σου χωρίς να εκραγείς.
• Σκέψου την χρονική στιγμή. Εάν εσύ και ο σύντροφος ή η σύντροφός σου έχετε την τάση να μαλώνετε το βράδυ, ίσως να συμβαίνει επειδή είστε κουρασμένοι και βρίσκεστε σε ένταση. Προσπαθήστε να βρείτε άλλη στιγμή μέσα στην μέρα όπου θα συζητάτε σημαντικά θέματα, έτσι ώστε αυτές οι συζητήσεις να μην μετατρέπονται σε καβγάδες.
• Απόφυγε ό,τι μπορείς. Εάν γίνεσαι έξαλλος όταν περπατάς στο ακατάστατο δωμάτιο του παιδιού σου, κλείσε απλά την πόρτα. Μην βάζεις τον εαυτό σου στην διαδικασία να εξαγριωθεί με κάτιτο οποίο μπορεί να αποφευχθεί. Και μην λες στον εαυτό σου πως το παιδί σου θα έπρεπε να είχε συμμαζέψει το δωμάτιό του για να μην εξαγριωθείς εσύ. Δεν είναι αυτό το νόημα. Το νόημα είναι να κρατήσεις τον εαυτό σου ήρεμο.

Επίλυση προβλημάτων

Μερικές φορές ο θυμός και η απογοήτευση είναι το αποτέλεσμα των πραγματικών και αναπόφευκτων προβλημάτων της ζωής. Μπορεί να είναι μια υγιής και φυσική απάντηση στις δυσκολίες αυτές. Μερικοί άνθρωποι έχουν την πεποίθηση ότι κάθε πρόβλημα έχει και μια λύση. Αυτό, όμως, ενισχύει την απογοήτευση τους, όταν ανακαλύπτουν ότι αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια. Εάν δεν μπορείς να βρεις μια λύση, επικεντρώσου στο πώς να χειριστείς και να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα. Δώσε τον καλύτερό σου εαυτό, αλλά μην τον τιμωρείς όταν δεν μπορεί να βρει άμεσα την απάντηση.

Καλύτερη επικοινωνία

Οι θυμωμένοι άνθρωποι τείνουν να βγάζουν γρήγορα συμπεράσματα. Εάν βρίσκεσαι σε μια έντονη συζήτηση, ηρέμησε. Άκουσε προσεκτικά τι λέει το άλλο πρόσωπο και πάρε τον χρόνο σου πριν απαντήσεις. Αντί να πεις το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό, σκέψου προσεκτικά τι θέλεις πραγματικά να πεις.

Σκέψου τι υφίσταται πίσω από τον θυμό σου. Είναι φυσικό να αμύνεσαι όταν σε κριτικάρει κάποιος, αλλά μην αντεπιτίθεσαι. Άκου τι κρύβεται πίσω από τις λέξεις. Χρειάζεται να συζητήσεις υπομονετικά και να μην επιτρέψεις στον θυμό να γυρίσει τα πράγματα εκτός ελέγχου.

Πώς ένας ψυχολόγος μπορεί να βοηθήσει

Αν συνεχίσεις να αισθάνεσαι συγκλονισμένος, συμβουλεύσου έναν ψυχολόγο ή κάποιον άλλο εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Χρησιμοποιούν μια ποικιλία από θεραπείες βασισμένες σε στοιχεία για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη ζωή τους. Μπορούν να σε βοηθήσουν να μάθεις πώς να ελέγξεις το θυμό σου, εντοπίζοντας τους προβληματικούς τομείς και αναπτύσσοντας ένα σχέδιο δράσης για την διαχείρισή τους.