4 Τρόποι να πετύχετε τους στόχους σας

Στην αρχή κάθε έτους, οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε κάποιες αποφάσεις που συνήθως αφορούν την υιοθέτηση καλών συμπεριφορών για την υγεία μας, όπως περισσότερη γυμναστική, καλύτερη διατροφή, διακοπή του καπνίσματος και ούτω καθεξής. Αλλά σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη (και αμέτρητα ανεπίσημα στοιχεία) περίπου το 90% των ανθρώπων αδυνατούν να υιοθετήσουν αυτές τις συνήθειες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Γιατί οι θετικές αλλαγές υιοθετούνται δύσκολα, και πώς μπορούμε να το αλλάξουμε αυτό;

Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Psychologist, οι Janet Polivy και Peter Herman υποστηρίζουν πως ένας από τους κύριους λόγους που δεν τηρούμε τις αποφάσεις μας είναι επειδή έχουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες για τέσσερα πράγματα:

1. Τον βαθμό της αλλαγής που είναι δυνατόν να γίνει.
2. Το πόσο γρήγορα θα έρθει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
3. Το πόσο εύκολα μπορεί να αλλάξει η συμπεριφορά μας.
4. Τον βαθμό στον οποίο η αλλαγή θα επηρεάσει θετικά τη ζωή μας.

Πρώτον, προσδοκούμε η συμπεριφορά μας να αλλάξει με τέτοιο τρόπο ή στο βαθμό εκείνο, που απλά δεν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, παρόλο που οι διατροφολόγοι συνιστούν να χάνουμε βάρος σταδιακά (π.χ., 1-2 κιλά την εβδομάδα), συνήθως στοχεύουμε σε πιο δραματικές απώλειες. Σε μια μελέτη για την παχυσαρκία, η πλειοψηφία των συμμετεχόντων που υποβλήθηκαν σε θεραπεία απογοητεύτηκαν από το αποτέλεσμα, παρόλο που έχασαν κατά μέσο όρο 35 κιλά. Ακόμη και εκείνοι που έχασαν 55 κιλά δεν έμειναν ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα. Ένα άλλο παράδειγμα αφορά τον χρόνο που θα θέλαμε να διαθέσουμε σε σχέση με αυτόν που τελικά διαθέτουμε – όταν ένα άτομο δουλεύει 80 ώρες την εβδομάδα ή έχει νεογέννητο στην οικογένειά του δεν μπορεί εκ των πραγμάτων να αφιερώσει 3 ώρες ημερησίως στην γυμναστική. Όταν επιδιώκουμε μη ρεαλιστικούς στόχους, ακόμα και μια σημαντική πρόοδος μπορεί να ερμηνευθεί ως αποτυχία και τις περισσότερες φορές ακολουθούν συναισθήματα ντροπής και απελπισίας, εγκαταλείποντας πολλές φορές την προσπάθεια.

Η δεύτερη μη ρεαλιστική προσδοκία είναι ότι περιμένουμε να δούμε αποτελέσματα πιο γρήγορα από ό, τι είναι δυνατόν. Η έρευνα δείχνει ότι έχουμε την τάση να υποτιμούμε το πόσο γρήγορα θα πετύχουμε τον στόχο μας. Για τους περισσότερους όλα έχουν μια «γρήγορη λύση». Αυτό προωθείται ευρέως σε διαφημίσεις, με τίτλους που υπόσχονται επίπεδους κοιλιακούς ή το τέλειο σώμα για την παραλία μέσα σε μια εβδομάδα. Όταν υποθέτουμε ότι η αλλαγή πρέπει να συμβεί πιο γρήγορα από ότι πραγματικά μπορούμε, κινδυνεύουμε να αφιερώσουμε πολύ λίγο χρόνο γι ‘αυτό, και να κάνει την αποτυχία πιθανότερη.

Τρίτον, πιστεύουμε ότι η αλλαγή θα έρθει πολύ εύκολα. Οι μελέτες δείχνουν ότι συνήθως υπερεκτιμούμε τις ικανότητές μας και υποτιμούμε τη δύναμη των εξωτερικών παραγόντων, όπως η πίεση από άλλα άτομα ή το απροσδόκητο άγχος. Η αισιοδοξία πολλές φορές αποτελεί δίκοπο μαχαίρι: βοηθάει πολύ να πιστεύουμε στον εαυτό μας, αλλά πρέπει να είμαστε και ρεαλιστές. Το να μαγειρεύουμε κάθε βράδυ στο σπίτι είναι μη ρεαλιστικό όταν η κοινωνική μας ζωή περιστρέφεται γύρω από το φαγητό έξω από το σπίτι ή όταν δουλεύουμε πάρα πολλές ώρες. Όταν υποθέτουμε ότι η αλλαγή θα γίνει ευκολότερα από ότι στην πραγματικότητα, μας δυσκολεύει να είμαστε σε ετοιμότητα για τα εμπόδια που μπορεί να προκύψουν, με αποτέλεσμα η αποτυχία του στόχου να είναι περισσότερο πιθανή. Εάν πιστεύουμε ότι το μόνο που χρειάζεται για την επιτυχία του στόχου είναι η θέληση, μπορεί στη συνέχεια να κατηγορήσουμε άδικα τον εαυτό μας για παράγοντες που δεν μπορεί να προβλέψει ή να ελέγξει.

Τέλος, έχουμε την τάση να εξιδανικεύουμε τα οφέλη που η αλλαγή της συμπεριφοράς μας θα επιφέρει και στους άλλους τομείς της ζωής μας. Για παράδειγμα, φανταζόμαστε τον εαυτό μας πιο επιτυχημένο, πιο δημοφιλή και ελκυστικό. Τα πρότυπα της κοινωνίας συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην ενίσχυση αντίστοιχων προκαταλήψεων – μια έρευνα για το περιεχόμενο των περιοδικών αποκάλυψε ότι τα γυναικεία περιοδικά προωθούν την αντίληψη ότι η αλλαγή του βάρους μπορεί να αλλάξει ριζικά τη ζωή κάποιου. Αλλά ενώ η βελτίωση της υγείας όντως μπορεί να έχει θετικές συνέπειες σε πολλούς τομείς της ζωής μας, εξωγενή κίνητρα (όπως η επιθυμία για κοινωνική αποδοχή) τείνουν να μην είναι ιδιαίτερα βιώσιμα, ειδικά όταν τα αναμενόμενα «βραβεία» δεν υλοποιηθούν, όπως προσδοκούσαμε.

Πώς μπορούμε να ξεπεράσουμε αυτά τα εμπόδια;

Μία προσέγγιση είναι να κάνουμε τους στόχους μας πιο ρεαλιστικούς. Αλλά αυτό είναι μόνο η μισή μάχη. Ακόμα και αν είμαστε πιο ρεαλιστές, δεν σημαίνει ότι η υλοποίηση είναι εύκολη. Ακολουθούν τέσσερις προτάσεις που μπορούν να μας κατευθύνουν :

1. Να είμαστε συμπονετικοί με τον εαυτό μας. Συμπεριφερόμενοι στον εαυτό μας με ευγένεια και κατανόηση, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουμε συναισθήματα ντροπής και αμφιβολίας, και παράλληλα του επιτρέπουμε να θέτει φιλόδοξους στόχους με λιγότερο φόβο ότι μπορεί να αποτύχει. Οφείλουμε να είμαστε πιο ελαστικοί με τους στόχους μας (όσο αυτό μπορεί να γίνει με μέτρο και ασφάλεια). Για παράδειγμα, μπορούμε να επιτρέπουμε στον εαυτό μας κατά τη διάρκεια των διακοπών ή όταν δεν αισθάνεται πολύ καλά να ακολουθεί λιγότερο αυστηρούς κανόνες.
2. Να το κάνουμε για τον μελλοντικό μας εαυτό. Είναι σημαντικό να ζούμε στο τώρα, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να σκεφτόμαστε και το αύριο. Έχουμε την τάση να ξεχνάμε πως εμείς θα είμαστε αυτοί που θα υποστούμε τις συνέπειες αργότερα αν δεν ζούμε υγιεινά και υπεύθυνα τώρα. Οι μελέτες δείχνουν ότι γινόμαστε πιο πρόθυμοι να κάνουμε υγιεινές επιλογές όταν οραματιζόμαστε τον μελλοντικό εαυτό μας.
3. Να δεσμευόμαστε. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι πετυχαίνουν καλύτερα αποτελέσματα όταν δεσμεύονται για την αλλαγή που επιθυμούν. Πώς ο Οδυσσέας από την μυθολογία έδεσε τον εαυτό του στο κατάρτι του πλοίου του για να μην μπει στον πειρασμό του τραγουδιού των Σειρήνων; Έτσι κι εμείς – μπορεί να μην χρειαστεί να δέσουμε τους εαυτούς μας – μπορούμε να δεσμευτούμε με τον τρόπο μας για την επιτυχία της απόφασής μας. Για παράδειγμα, να προπληρώσουμε μια συνδρομή στο γυμναστήριο με ένα φίλο.
4. Να σταματήσουμε να θεωρούμε τα μικρά εμπόδια αποτυχίες. Όταν η παραμικρή παρασπονδία θεωρείται αποτυχία, είναι πολύ πιθανό να τα παρατήσουμε πολύ νωρίς. Αλλά αν το δούμε από απόσταση και συνειδητοποιήσουμε ότι η διαδρομή σίγουρα θα έχει μικρά εμπόδια είναι πιθανότερο να τα ξεπεράσουμε και να μάθουμε από τα λάθη μας.

Από την Juliana Breines Ph.D.