Thalpos-Mental Health

Αυπνία: μία κοινή εμπειρία για πολλούς...

  • Δημοσιεύτηκε στις:
    28/02/2023

από την ψυχολόγο – χοροκινητική ψυχοθεραπεύτρια του «Θάλπος» Ευτυχία Νικολοπούλου

‘’Ένα παιδί που κοιμάται μου δίνει την εντύπωση ενός ταξιδιώτη σε μια πολύ μακρινή χώρα’’

Ralph Waldo Emerson
Αμερικανός φιλόσοφος  (1803-1884)

Πόσο όμορφα περιγράφει τον ύπνο ο Emerson και γιατί όχι να διευρύνουμε την εικόνα του και στους ενήλικες; Με τον ύπνο και κυρίως τη διαδικασία του ονείρου μεταφερόμαστε σε  κόσμους υπερλογικούς όπου όλα είναι δυνατά καθώς το ασυνείδητο βρίσκει την ευκαιρία να δημιουργεί τις δικές του ιστορίες. Πέραν όμως αυτού, ο ύπνος αναζωογονεί το σώμα και το νου και μας προετοιμάζει για την επόμενη μέρα. Μετά από έναν ξεκούραστο ύπνο, τα κύτταρά μας ανανεώνονται και το σύνολο του οργανισμού μας αποτοξινώνεται.

Τι γίνεται όμως όταν ο ύπνος αποτελεί πρόβλημα και πολύ περισσότερο όταν είμαστε επιρρεπείς στην αϋπνία;

Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, η αϋπνία είναι από τις πιο συχνές διαταραχές ύπνου (Baglioni et al., 2020) και εμφανίζεται περίπου στο 10% του πληθυσμού της Ευρώπης1. Η  αϋπνία είναι μία δυσάρεστη κατάσταση γι’ αυτόν που τη βιώνει καθώς επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την καθημερινότητα του.

Τι είναι η αϋπνία ;

Αϋπνία θεωρείται κάθε αλλαγή στη διαδικασία του ύπνου, στην έναρξή του (δυσκολία να μας πάρει ο ύπνος), στη συνέχειά του (συνεχείς διακοπές) και/ή στη λήξη του (ξύπνημα νωρίτερα), η οποία περιορίζει την ποιότητα ζωής και παρεμβαίνει στην καθημερινή δραστηριότητα.

Η διάγνωση της αϋπνίας βασίζεται στην υποκειμενική εκτίμηση του ατόμου για τις δυσκολίες που αντιμετωπίζει στην προσπάθεια του να κοιμηθεί ή να διατηρήσει ένα συνεχόμενο ποιοτικό ύπνο. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που λαμβάνουν υπόψιν οι ειδικοί για να αξιολογήσουν την κλινική σοβαρότητα της αϋπνίας . Αυτές οι ενδείξεις σχετίζονται με την ένταση του προβλήματος (π.χ. χρόνος για να αποκοιμηθεί το άτομο, διάρκεια ξυπνημάτων κατά τη διάρκεια του ύπνου, συνολικός χρόνος ύπνου), τη συχνότητα και τη διάρκεια των προβλημάτων ύπνου (Morin et al., 2006).

Ποιοι είναι οι διάφοροι τύποι αϋπνίας;

  • χρόνια αϋπνία, διαρκεί ένα μήνα ή περισσότερο
  • οξεία αϋπνία, διαρκεί μια μέρα ή για πολλές ημέρες ή εβδομάδες
  • αϋπνία συννοσηρότητας, που σχετίζεται με άλλη διαταραχή
  • αϋπνία έναρξης, δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος
  • αϋπνία διατήρησης, αδυναμία να μείνει κάποιος κοιμισμένος

Ποιες είναι οι πιθανές αιτίες της αϋπνίας;

Η αϋπνίας, που δεν οφείλεται σε κάποια σωματική ή ψυχική διαταραχή, σχετίζεται συνήθως με καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες που συνδέονται με προβλήματα που βιώνουμε σε έναν από τους σημαντικούς πυλώνες της ζωής (π.χ. οικονομικός, επαγγελματικός, σχεσιακός) και υποχωρεί όταν οι στρεσσογόνοι παράγοντες περιοριστούν ή εξαλειφθούν. Η χρόνια αϋπνία σχετίζεται με έκθεση σε χρόνιο άγχος. Δυσλειτουργικοί μηχανισμοί αντιμετώπισης των καθημερινών μας προβλημάτων μπορεί να αποτελέσουν παράγοντες που αυξάνουν το χρόνιο στρες και κατ’ επέκταση επηρεάζουν τη δυνατότητα μας να έχουμε έναν ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.

Ποιες είναι οι συνέπειες της αϋπνίας στην καθημερινότητά μας;

Μία από τις κύριες συνέπειες είναι το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συχνά, επηρεάζεται η μνήμη, η δυνατότητα συγκέντρωσης και προσοχής και εμφανίζονται αλλαγές στη διάθεσή μας με κυρίαρχες την ευερεθιστότητα, το άγχος και την καταθλιπτική διάθεση.

Σε επίπεδο φυσιολογίας, η χρόνια αϋπνία έχει επίδραση στην υγεία μας αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα (Sofi et al., 2014), εμφάνιση διαβήτη και παχυσαρκία (Chan, Levsen, & McCrae, 2018).

Όλοι μας μπορεί να αντιμετωπίσουμε μέρες ή και περιόδους αϋπνίας κάποια στιγμή στη ζωή μας. Σε τέτοιες περιόδους, ο ύπνος μπορεί να γίνει μία αγχογόνα κατάσταση και συχνά μπαίνουμε σε ένα φαύλο κύκλο στρες, καθώς όσο η αϋπνία επιμένει, τόσο αγχωνόμαστε μέσα στη μέρα για το αν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε επαρκώς το βράδυ. Έτσι, το θέμα του ύπνου επιφορτίζεται με ιδιαίτερο βάρος.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία;

Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας που ποικίλουν από τη φαρμακοθεραπεία, τις ψυχολογικές/συμπεριφορικές προσεγγίσεις, εκπαίδευση σε μεθόδους χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας (mindfulness) μέχρι και εναλλακτικές θεραπείες.

Αν κάποιος θέλει να ακολουθήσει το δρόμο της φαρμακοθεραπείας χρειάζεται να απευθυνθεί στο γιατρό του ο οποίος ανάλογα με το πρόβλημα μπορεί να παραπέμψει το άτομο σε άλλους εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας. Υπάρχουν τρεις κατηγορίες φαρμάκων που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο, οι βενζοδιαζεπίνες (ηρεμιστικά), τα μη βενζοδιαζεπινικά υπνωτικά και οι αγωνιστές των υποδοχέων της μελανίνης. Ο γιατρός σε συνεργασία με το άτομο θα αποφασίσουν από κοινού τι ταιριάζει καλύτερα στο δεύτερο.

Όσον αφορά τις ψυχολογικές θεραπείες, σύμφωνα με σχετικές έρευνες έχει φανεί ότι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αυπνίας (CBT-I) μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική (Morin et al., 2006 & Baglioni et al., 2020). Η συγκεκριμένη θεραπεία περιλαμβάνει την ψυχοεκπαίδευση/εκμάθηση κανόνων υγιεινής του ύπνου, τον περιορισμό του ύπνου, τις ασκήσεις χαλάρωσης και τη γνωσιακή αναδόμηση των δυσλειτουργικών πεποιθήσεων για την αϋπνία.

Πέραν της συγκεκριμένης προσέγγισης, η ψυχοθεραπεία γενικότερα μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά στο ζήτημα της αυπνίας καθώς το άτομο καλείται να διερευνήσει και να επεξεργαστεί τους υποκείμενους λόγους που κρύβονται πίσω από την  αϋπνία του.

Η εκπαίδευση και εξάσκηση σε τεχνικές χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας (mindfulness) μέσα από ασκήσεις αναπνοών (π.χ. διαφραγματική αναπνοή, αναπνοή 4-7-8) ή άλλες που στοχεύουν στην σωματική χαλάρωση και την εστίαση στις αισθήσεις (π.χ. προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, EFT/tapping) μπορεί να βοηθήσει. Πιο συγκεκριμένα, οι τεχνικές αυτές επενεργούν στο παρασυμπαθητικό κομμάτι του νευρικού συστήματος το οποίο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση και την ηρεμία. Μπορεί κάποιος να παρακολουθήσει σχετικές εκπαιδεύσεις/μαθήματα, να βρει πληροφορίες στο διαδίκτυο ή ακόμα και να ‘’κατεβάσει’’ εφαρμογές κινητού που καθοδηγούν το χρήστη σε αντίστοιχες τεχνικές.

Αναφορικά με τις εναλλακτικές μορφές θεραπείας, η ομοιοπαθητική και ο βελονισμός είναι θεραπείες που μπορεί να προσφέρουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Τέλος, η υιοθέτηση συγκεκριμένων συνηθειών είναι ικανές να διαμορφώσουν μία βοηθητική ρουτίνα ύπνου. Κάποιες από αυτές είναι η διατήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου, η αποφυγή του μεσημεριανού ύπνου, η δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος (χαμηλός φωτισμός, κατάλληλη θερμοκρασία, απομάκρυνση ηλεκτρονικών συσκευών), η αποφυγή άσκησης τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο και η αποφυγή κατανάλωσης βαρύ γεύματος πριν τον ύπνο.

Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της σωματικής και ψυχικής υγείας μας και η όποια διαταραχή του αποτελεί ένδειξη ότι κάτι δε λειτουργεί καλά στον τρόπο που έχουμε επιλέξει να ζούμε. Είναι σημαντικό λοιπόν να κάνουμε εκείνες τις αλλαγές που θα μας βοηθήσουν να αποκαταστήσουμε την ηρεμία μας και κατ’ επέκταση τον ύπνο μας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1https://esrs.eu/research-networks/european-insomnia-network/

Baglioni, C, Altena, E, Bjorvatn, B, et al. (2020) The European Academy for Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia: An initiative of the European Insomnia Network to promote implementation and dissemination of treatment. J Sleep Research; Apr;29(2):e12967. https://doi.org/10.1111/jsr.12967

Chan, W. S., Levsen, M. P., & McCrae, C. S. (2018). A meta-analysis of associations between obesity and insomnia diagnosis and symptoms. Sleep Medicine Reviews, 40, 170–182. https://doi.org/10.1016/j. smrv.2017.12.004

Morin, C.M., Bootzin, R. R., Buysse, D. J., Edinger, J. D., Espie C. A.,. Lichstein, K. L. (2006). Psychological And Behavioral Treatment Of Insomnia: Update Of The Recent Evidence (1998-2004). SLEEP, Vol. 29, No. 11.

Sofi, F., Cesari, F., Casini, A., Macchi, C., Abbate, R., & Gensini, G. F. (2014). Insomnia and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 21(1), 57–64. https://doi. org/10.1177/2047487312460020

Photo by Pixabay: https://www.pexels.com/photo/alone-bed-bedroom-blur-271897/